走路能够减肥吗 走路为什么会让心情变好

减肥人士都不想通过运动减肥，实际上想要健康的减掉体重，最好的方法就是控制饮食加锻炼。那锻炼项目中，走路应该是大多数人都能接受的一项，只是走路究竟能不能达到减肥的效果呢?其实是可以的，走路一小时，身体会发生的变化一起了解看看。

走路身体会发生哪些变化

1-5分钟，关节释放润滑液

迈出步子后，为了给散步提供能量，身体会开始从碳水化合物与脂肪存储中获得更多燃料。

另外，血流量增加，肌肉得到预热，关节的僵硬度开始减弱，并释放出润滑液让你更容易移动身体。

6～10分钟，血管得到扩张

此时心率会从原本的70～100次/分钟往上增加。而且随着步速的加快，血压会轻微上升，不过身体会释放能扩张血管的化学物质来抵消这一潜在危险，让更多的血液和氧气源源不断地输送到正处于工作状态的肌肉。

11～20分钟，激素分泌量上升

体温不断上升，靠近皮肤的血管扩张以释放热量，你会开始出汗，同时肾上腺素和胰高血糖素等激素的分泌量上升，以便为肌肉输送能量。

21～45分钟，心情变好，脂肪燃烧更多

随着身体张力的释放，大脑会释放出让人感觉良好的内啡肽，整个身体开始放松，心情也会随之变好;与此同时，更多的脂肪得到了燃烧，胰岛素分泌量开始下降，这对于肥胖和糖尿病患者而言是个好结果。

46～60分钟，肌肉开始疲劳

散步快1个小时，你的肌肉可能会感觉疲劳，因为体内碳水化合物的存储量减少了。

另外，即使停止脚步，身体也依然会保持在较高的热量消耗状态，也就是说你的代谢率水平较高，能继续燃烧卡路里。

走路锻炼6条建议

1、调整姿势

腰背挺直，颈肩放松，轻轻收腹，下颌微微内收，双眼平视前方，使耳朵、肩膀和臀部保持在同一条垂直线上。

刚开始可以自然地摆动手臂，之后熟悉了则尽可能将双臂高摆，能增加行走时能量的消耗。

正确的姿势既能够配合正常的呼吸提高心肺功能，又可以有效促进下肢血液循环，让营养物质提供给需要的部位。太过随意的姿势反而可能会损伤腰椎、颈椎、膝盖等。

2、增加步子长度

正常的跨步是身高的37.5%，而若是将步子长度增加至身高的45%左右，这样会逐渐动员更多的肌纤维参与运动，增加糖原的消耗。

具体来说，身高是160cm的人，若身体条件允许，最好把步子的长度由60cm增加至72厘米，可以逐步慢慢地一点点的加，但不能勉强跨大步。

步幅拉大，就像杠杆原理一样，会更需要以股关节为轴心来出脚用力，以及稳定住不稳的整个身体，比起小步小步地走，更能够提升强化下肢肌力的效果。

3、中等强度

走路最好要达到中等强度，这样其对于呼吸、循环系统和代谢的促进作用更强。

中等强度运动的目标心率为(220-年龄)×60%～(220-年龄)×70%次/分;主观感受是心率明显加快，身体微微出汗，呼吸略微有些喘，但是还能流畅说话的状态。

4、快走和慢走交替

疾病管理厅医学信息显示，如果想提高走路的运动效果，最好是交替快走和慢走——快走1分钟左右后调整呼吸，慢走2~3分钟。根据个人不同，可以调整快走和慢走的时间。

5、控制时间

走路也要保证一定的时间，在30-50分钟之间较为合理，不宜过度。另外，要保证每周健步走的时间累积有150分钟以上，才会对健康更有益。

6、选择下午时间段

对于有心脑血管疾病的人来说，早晨是疾病高发时段，而且早晨空气湿度大，不利于污染物的扩散;而晚上光线差，更容易出现跌倒等意外事件。

推荐下午4-5点运动，人的体能较好，运动能力更强。若是没有时间的，也可以选择饭后半小时出门走路。

除了单纯的走，其实在此过程中可以加点小细节，能更好地控病防病。

来源：北京健康教育、我是大医生官微